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喝茶对减肥真的有帮助吗?营养师来为你解答

有不少人觉得喝茶能有效协助减肥,这是真的吗?

减肥是网路上搜寻最热门的一个词,也相信每个人都一定曾经试过要减肥。网路上减肥的方法百百种,从饮食或是运动下手是最主要的两大方法,当然不乏出现一些懒人减肥法的文章,包括「只喝XXX就能瘦几公斤」、「只吃OOO就爆瘦」等文章,其中最常出现的就是喝茶减肥了。所以真的喝茶可以减肥吗?接下来就由营养师我来解答。

什幺是茶?

在国际上依据发酵、製程的不同,可以分成绿茶、白茶、黄茶、青茶、红茶和黑茶。

喝茶对减肥真的有帮助吗?营养师来为你解答
图片来源:wikimedia.org

虽然台湾并没有以这样的标準去区分,但是根据台湾区製茶工业同业公会的统计,台湾2018年仅8月份就已从国外进口共322万7809公斤的茶叶,依照国际竞赛标準1:50比例去计算,约可以泡出1亿6139万450公升的茶量,大约有1.1亿杯的量,这个数字还不包括台湾本地产的茶叶呢!!!所以可见台湾人真的很爱喝茶。

不同的茶,跟减肥有相关吗?

想知道茶对于减肥是否有帮助,就要先了解茶到底有哪些成分。让多数研究显示茶具有减肥效果的几个主要成分,包括有茶多酚类(如绿茶多酚、儿茶素等)、茶硷、咖啡因等等。

一、茶多酚

茶多酚类跟减肥有什幺关係?在一篇国外研究就提到了茶多酚中的儿茶素(Catechins,特别是其中的EGCG,Epigallocatechin gallate),与脂肪合成、分解的作用机制有很大的关联,但最主要是有几个功能跟肥胖相关:

    抑制脂肪细胞分化和增生抑制肠道吸收脂肪抑制儿茶酚甲基转移酶(COMT)

儿茶酚甲基转移酶,是一种抑制棕色脂肪组织中脂肪酸氧化的酶。棕色脂肪能够有效燃烧脂肪作为能量来源,当抑制了会抑制棕色脂肪的儿茶酚甲基转移酶时,就会使棕色脂肪维持活性进而维持一定基础代谢。

在另一篇2010年的研究,也帮大家整理出喝茶是如何有减肥效果的:

喝茶对减肥真的有帮助吗?营养师来为你解答
图片来源:R Hursel, M S Westerterp-Plantenga. Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of obesity. 2010. 659–669. 

当摄入茶类饮料时,茶饮中的儿茶素会因不同的作用机转而有减肥效果:

    会抑制COMT→促进去甲基肾上腺素分泌→抑制胰岛素分泌→抑制脂肪合成会抑制COMT→促进去甲基肾上腺素分泌→促进腺苷酸环化梅合成→促进脂解作用→促进脂肪氧化

其中的儿茶素,会依据发酵程度的不一样而产生明显差异喔。儿茶素会在发酵过程中被转化成其他质化素,所以生茶(绿茶、未发酵)的儿茶素量,明显就比熟茶(红茶、全发酵)来的多。

2007年的一项研究中找了240位受试者进行实验,给予其中的123位受试者高剂量的儿茶素饮料(171.4 mg/100ml),而仅给控制组少剂量儿茶素(28.3 mg/100ml)的饮料。最后研究发现在不调整任何的生活习惯下,摄取大量儿茶素可以有效降低体脂、胆固醇跟血压。

二、咖啡因

咖啡因相信大家都很不陌生,除了对于它与茶一样都会有减肥的效果外,再来就是提神的效果了,那为什幺会有提神效果呢?其实最主要是因为咖啡因与身体另一物质「腺苷」的化学结构非常相似,当大脑中的腺苷浓度达到一定的程度时,就会有想要睡觉的感觉。所以当身体摄取到咖啡因时,咖啡因会与腺苷争夺位置,而腺苷浓度不足时,就比较不会有昏昏想睡的感觉了。

咖啡因除了上面提到的减肥与提神效果外,还会延缓胃排空的时间、增加新陈代谢、促进脂解作用。但也因为咖啡会让人有精神亢奋的效果,甚至会有心悸、呼吸快速的副作用,所以对于对咖啡因有不适反应的人,需要注意一下茶的摄取量(根据食药署建议,咖啡因每日摄取量要在300mg以下,避免产生心理依赖的问题)。

喝茶减肥,有风险吗?

茶虽然有很多优点,但也是有不少缺点。比如说单宁这个成分,就很容易与金属离子产生强结合力,而影响矿物质的吸收率。所以营养师会建议各位朋友,如果是有缺铁性贫血或是本身铁质不够的朋友们,应避免用餐时配茶饮。

另外茶含有茶硷、咖啡因等物质,其中咖啡因容易会有利尿的问题,所以如果长时间用茶当作水的朋友要注意身体水分是否足够喔。

每X绿茶、双X绿茶真的有办法帮助减肥吗?

「每X绿茶」与「双X绿茶」除了主要的绿茶成分外,还额外添加了「菊苣纤维」或是「难消化性麦芽糊精」这类的产品。这些到底是什幺东西、主要功效有哪些?

菊苣纤维、难消化性麦芽糊精都算是一种水溶性纤维,膳食纤维主要可以分成水溶性及非水溶性纤维。一般来说这两种纤维,都能够在蔬菜、水果中方便取得。但是因为现今民众蔬果摄取量明显不足,而衍伸的问题也跟着变多。

非水溶性纤维(又称粗纤维):主要出现在穀物麸皮或是蔬果的纤维上,它能有效的增加粪便的体积及让粪便成形,以减少便秘的状况水溶性纤维:除了全榖杂粮、蔬果中能够发现它的存在外,但大家比较常知道的包括了果胶、或是种子的黏稠物质(奇芽籽Chia Seed),顾名思义可以吸收水分并增加肠道蠕动,跟非水溶性纤维同样也有减少便秘发生的效果。

那真的可以有效减肥吗?这两类的食品确实能够减少肠道吸收脂肪,水溶性膳食纤维也能够降低血胆固醇浓度。但是只想靠这类饮料就减肥成功是不可能的,因为这些最多只能减少你身体吸收肠道一部分的脂肪,如果饮食没有控制、没有适当运动,想靠喝这类饮品来减肥,真的是不会有效果的,还不如多吃蔬菜、水果均衡饮食来的健康。

减肥只靠喝茶够不够?

这里必须先说,茶品中的茶多酚,根据许多研究确实对于减重是有效果的。但是呢,我们喝的茶到底有没有含那幺多的茶多酚就是一个问题了,在研究中常常是以「绿茶萃取物」或是「儿茶素」来当作研究方法,而非茶类饮品,就是因为茶饮中的量实在是太难以定量。

所以还是建议各位千万不要以茶来当做减肥的主要方法,我们可以适量的补充来协助并达到效果,但也要注意随时补充水分。

说到最后,到底怎样的方法比较适合大家减肥呢?

    改变饮食:改变每餐菜单吃的习惯来帮助减肥。饮食决定了你70%的减肥效果,如果饮食习惯不改变,运动中表现不会好,运动后的成效也不会太显着喔。改变生活:培养规律的运动习惯来减脂。运动可以协助我们增肌,减少体脂肪的产生。规律的运动绝对是减肥、减脂期最重要的一环。

上面两点同时并行,才是最主要的方法。如果需要额外购买补充品时,需要注意那些事情呢?营养师也帮大家整理出来:

种类:对 or 不对补充量:够 or 不够时间:对 or 不对身体:吸收 or 不吸收副作用:有 or 没有

如果有想要减肥的朋友们,切忌不要乱尝试网路上的偏方或是乱吃减肥药,有可能体重下降,身体也跟着搞坏,那就得不偿失了。遵循医师或是营养师的建议执行,才是最安全又正确的方法喔。

参考资料:

    Mohsen Meydani , Syeda T. Hasan. Dietary Polyphenols and Obesity. Nutrients. 2010 Jul; 2(7): 737–751.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.176
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