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9成长者陷行动障碍症候群危机!一条毛巾练肌力防失能
根据台湾骨鬆肌少关节防治学会的调查发现,台湾有9成长者是「行动障碍症候群」高危险群,与老人失能息息相关。包括「骨鬆、肌少症、退化性关节炎、行走速度缓慢、握力不足、跌倒和肥胖」都是危险因子,专家建议,可透过适度运动、复健及保健操维持行动能力。
台湾骨鬆肌少关节防治学会理事长、基隆长庚医院妇产科医师陈芳萍表示,骨质疏鬆并非骨折的唯一原因,「行动障碍症候群」才是骨折的综合因子。
除了大家熟知的骨质疏鬆症外,肌少症、退化性关节炎、握力不足、跌倒和肥胖等,都是属于行动障碍症侯群,主要和老化、骨质密度与肌肉质量下降有关,其中男性患病风险约89.8%,女性高达91.5%。
陈芳萍指出,就算骨质好,若肌力不够,一样可能因无力支撑而骨折,甚至导致失能,她建议,长者应培养运动习惯,可依自身状况从事运动,强化心肺功能、肌力及肌耐力,维持骨头、关节的健康。此外,每日饮食上应摄取足够蛋白质,并晒晒太阳补充维生素D。
握力可推估全身体力及死亡风险
麦克马斯特大学Daryl Leon研究团队,针对17个国家的35~70岁男女,一共13万9691人为对象作为调查,项目包括握力及体力检测,追蹤长达4年。结果显示握力低于5kg者死亡风险会增加16%。
其中,心血管疾病风险会增加17%、心肌梗塞风险增加7%、脑中风风险则会增加9%。根据研究结果,Daryl Leon认为握力低下和全身体力低下是有关连的,并指出医疗人员应在为高龄者进行诊察时,增加握力检测。
Daryl Leon也认为,握力代表的是全身肌力,因此不能只做部分训练,应该进行全身的肌肉锻鍊。高龄者也应该做下半身肌肉锻鍊,来预防扭伤。

训练握力:一条毛巾就可以,还能降血压


「握毛巾降血压法」是由日本大学医学部综合健诊中心教授久代登志男与日本体育大学运动生理学研究室教授冈本孝信共同开发,与近年来新兴的减压球或握力器疗效类似,但更为简单易行。
把家中的毛巾捲起来握住,一天花12分钟、一週做3次,连续实行4个礼拜后发现,受试者7人中有6个人的血压获得改善,且当中5人的血管也变得较为柔软。
握毛巾不受天气左右,在室内也能轻鬆做到。再加上握毛巾时出的力量为最大力道的10~30%,血压不会急速上升带给心脏负担,是非常安全的降血压运动。
握毛巾的实行方式

  1. 準备一条毛巾,对折两次后捲起,粗细程度为手握起后拇指不会相碰。
  2. 接着用30%的力量,单手握住毛巾两分钟。
  3. 最后保持握住毛巾的姿势放鬆手掌,休息1分钟,此时让血管扩张的一氧化氮开始大量产出。
  4. 步骤2和3左右手交替各做2回,一週3次即可,并持续4~8週。

增进肌力:脚趾训练术


长辈的下半身肌力是否足够,也是预防跌倒造成失能的关键,同样透过一条毛巾就能锻鍊。日本医学博士大渕修一指出,若可以灵活运用脚趾的力量、将重心转移到脚的各个部位,就可以避免跌倒。
最简单的脚趾训练法,就是「脚趾抓毛巾运动」,将毛巾平铺在地上,利用脚趾弯曲、伸张的活动来抓取毛巾,就可以刺激肌肉。进阶版的抓毛巾运动,可以在毛巾上放重物;甚至光脚在沙滩上走走,也很有帮助。
 


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